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現代人忙碌的作息,經常三餐都是外食解決。說到外食,往往給人”不均衡”又”不健康”的印象;其實,想要吃得均衡又健康,自助餐就是不錯的選擇。
 

自助餐是台灣特有飲食文化,所有熟食放在加熱台上,琳瑯滿目,愛吃什麼就夾什麼,想吃多少就夾多少,”客製化”自己要的餐盤。

 


其實我們可以遵循幾個簡單的原則,讓自助餐吃得更健康:

 


●進食順序上:穩定血糖、增加飽足感

穩定血糖可以在不節食的狀態下,減少脂肪的囤積還可以維持飽足感。
進食的順序可先以

1.低卡高纖飲品或湯墊胃。
2.蛋白質/油脂類食物可增加飽足感。
3.蔬菜可延緩血糖上升。
4.最後再吃主食或水果。

 

 

●蛋白質/油脂這麼吃:

選擇肉類蛋白質的時候,可以選擇脂肪部位低的地方,像是雞胸、雞腿、牛腩等瘦肉部位,避開控肉、滷肉等帶有肥肉的地方,降低飽食脂肪的攝取,對身體比較無負擔。
蛋類和豆腐料理也是不錯的蛋白質來源,也含有不少必需胺基酸,是素食者均衡飲食的最佳選擇。
油脂類建議以不飽和脂肪為主,也就是植物油,如橄欖油、花生油、芥花籽油等,選對油脂有助於預防心血管疾病的發生。

 

 

●蔬菜類這麼吃:

每餐可以挑選2-3種的不同顏色的蔬菜,其中又以深色蔬菜或平時少吃到的蔬菜尤佳,例如菠菜、青椒彩椒、紅莧菜等,多吃些不同顏色、不同種類的蔬菜,就能攝取不同的植化素,對健康是非常有益的。
別忘了菌菇類也是蔬菜的一種,這種高纖維的蔬菜也能大幅增加口感和飽足感,如果看到菇菇類,也來一點吧。

 

 

●主食/水果類這麼吃:

面對可口下飯的菜色,吃自助餐時通常會來一碗白米飯。
其實大多自助餐廳都會提供平時不容易吃到的五穀飯或糙米飯。可以趁這時候換個口味,也補充些營養,比起精緻白米飯,糙米飯或五穀飯的升糖指數更低,對身體也更健康。
若是不想吃飯,也可以選擇纖維豐富的主食類,例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、芋頭等。
主食類是澱粉含量最高的食物,不要把這些澱粉含量高的根莖類當成蔬菜喔。
水果可選擇低甜度、高纖維的水果,如蘋果、芭樂、奇異果等,就不用擔心吃太甜的水果導致血糖上升太快導致容易發胖喔。每日水果建議份數1-2份。

 

 

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